Kuidas luua täiuslikke toite IIFYM kalkulaatori ja Exceli abil

Kuidas luua täiuslikke toite IIFYM kalkulaatori ja Exceli abil

Toidu toitumise jälgimine on juba mõnda aega olnud üsna lihtne. Aga suutma disain toidud, mis vastavad teie toitumise eesmärkidele, on alati olnud veidi karmimad.





Sellest artiklist saate kiiresti teada, kuidas täpselt seda teha, kasutades eelnevalt valmistatud Exceli arvutustabelit ja tasuta veebikalkulaatorit.



Makrotoitained on toiduliigid, mis annavad kaloreid. Süsivesikud, valgud, rasvad, kiudained. Iga toiduaine, mida sööte, on seda tüüpi segu. Ja iga dieet, olgu see tõestatud või moehullus, soovitab nende makrotoitainete erinevaid suhteid. Ühe näitena nõuab Atkinsi dieet, et sööte väga vähe süsivesikuid ning kaotatud kalorid asendatakse teatud valkude ja rasvadega.





Nende dieetidega edu saavutamiseks peate ilmselgelt suutma teha kolme asja.

rakendus riiete leidmiseks pildilt
  1. Arvutage välja makrotoitained, mida teil on lubatud süüa.
  2. Jälgige tarbitud makrotoitaineid.
  3. Kujundage toidud, mis vastavad neile makrotoitainete kvootidele.

Neist esimese nõude täitmiseks tuleb IIFYM kalkulaator on fantastiline tööriist. IIFYM tähistab Kui see sobib teie makrodele . See on paindlik treeningvahend, mis arvutab makrotoitained, mida saate tarbida, lähtudes teie sisenditest, sealhulgas teie keha koostisest ja soovitud dieedist.



Avastage oma BME ja TDEE

Kõigepealt minge Internetti IIFYM kalkulaator ja sisestage nõutavad andmed. See on teave teie soo, vanuse, pikkuse, kehakaalu, aktiivsuse ja treeningu kohta. Klõpsake vormi allosas nuppu „Arvuta oma TDEE”. Teie sisestuste põhjal kuvatakse teile oma BME ja TDEE.

BME on teie ainevahetuse baaskiirus. See on kalorite arv, mida keha põletab iga 24 tunni järel rahus .



TDEE on teie igapäevane energiakulu kokku. See on ligikaudne kalorite hulk, mida teie keha põletab, võttes arvesse iga päev tehtavat aktiivsust ja treeningut.

Valige eesmärk

Teie valitud eesmärk muudab seda, kui palju kaloreid saate päevas tarbida. Saate valida rasva kaotamise, oma praeguse kaalu säilitamise, kehakaalu suurendamise (täidisena) või kohandatud kütteväärtuse lisamise vahel. Kui otsustate oma kaalu vähendada või suurendada, valige, kui agressiivselt olete selleks valmis.



Valige oma toitumiskava

Kuna see on IIFYM -i sait, on nende soovitatud plaan loomulikult IIFYM. Kuid saate kasulikult valida paljude teiste hulgast. Valige plaan, mille järgi soovite järgmise paari kuu jooksul elada.

Kui olete selle valinud, kuvatakse teile makrotoitainete suhtarvud, mille poole peaksite püüdlema. Vajadusel saate neid ise muuta. Näiteks madala süsivesikusisaldusega dieedil soovitati mul tarbida 25% süsivesikuid. Kui ma tahaksin, saaksin selle käsitsi tühistada ja muuta see millekski teistsuguseks.

Selle artikli huvides jätkan IIFYM dieediga.

Kerige alla ja teile kuvatakse tulemused. Võtke need numbrid teadmiseks, vastasel juhul peate neile juurdepääsu saamiseks vormi uuesti täitma.

Need on makrotoitained, mida soovite iga päev võimalikult lähedale lüüa. Selle saavutate, kavandades allpool loetletud arvutustabelis toidud, mis vastavad nendele makrotoitainete kvootidele.

Arvutustabeli ettevalmistamine

Pärast veebi sirvimist leidsime parima eelnevalt valmistatud Exceli arvutustabeli, mida saab kasutada koos IIFYM kalkulaatoriga. Exceli kalorite loendur retsepti kalkulaatoriga mis võib olla sellelt lehelt ( otsene allalaadimine ). Sellel on kolm peamist põhjust:

  • See on eeltäidetud enam kui 1000 toiduaine toitumisalase teabega.
  • Iga toiduaine jaoks salvestatakse kõik asjakohased makrotoitained: kalorid, valgud, rasvad, süsivesikud ja kiudained.
  • Seda on äärmiselt lihtne kasutada

Kui olete arvutustabeli avanud, palutakse teil anda luba arvutustabeli käivitamiseks makrodega. Nõustuge sellega ja see aitab teie arvutustabelil käivitada mõningaid täpsemaid funktsioone, näiteks arhiivida andmed teie eelmiste söögikordade kohta. Saate siiski kasutada põhifunktsioone, kui te ei luba makrosid.

Arvutustabelis on kaheksa vahekaarti. Makrotoitainetel põhinevate täiuslike toitude kujundamiseks on kaks vajalikku FoodEntry ja FoodList. Teised võiksid teile kasuks tulla, kuid need kaks on meie söögikordade kujundamisel kõige olulisemad.

Vahekaardi FoodEntry ettevalmistamine (2 minutit)

The FoodEntry vahekaardil saate registreerida, mida olete terve päeva jooksul söönud. Kui soovite lihtsalt sööki kujundada, on see parim koht selleks.

Selle vahekaardi jaotise Päevane kogusumma all sisestage oma päevaeesmärgid ja individuaalsed toidueesmärgid. Igapäevased eesmärgid on IIFYM kalkulaatori antud soovitused. Toidueesmärkide puhul võite selle sisestada käsitsi või hoida asjad lihtsana põhivalemiga, et jagada igapäevane sihtmärk kolmeks, näidates teile makrotoitaineid, mida soovite hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ajal saavutada.

Lõpuks peaksite lisama ka rea, mis näitab teie järelejäänud makrotoitaineid, et saaksite näha, kuidas teie andmed välja näevad. Ülejäänud arvude arvutamiseks peaksite lahutama Päevane kogusumma alates Päevane sihtmärk . See näitab teile, kui palju makrotoitaineid on päevaks jäänud.

Kui kasutate arvutustabelit täies mahus, sisestage kindlasti vahekaardi ülaossa kuupäev ja sihitud kalorid. Iga päeva lõpus (pärast iga sööki) klõpsake nuppu Salvestage igapäevased andmed ja tühjendage ja andmed salvestatakse vahekaardile DailyRecord, et saaksite neile tagasi vaadata.

Pärast neid lihtsaid muudatusi. Oleme valmis alustama.

Söögikordade planeerimine

Võtame näite lihtsa sooja hommikusöögi kujundamisest. Lisage hommikusöögi koostisosad vahekaardile FoodEntry. Iga toiduaine puhul saate nüüd mängida portsjonite suurustega, et proovida oma makrotoitaineid võimalikult täpselt sobitada.

Allolevas näites valisin erinevat tüüpi leiba, et näha, mis annaks mulle kõige rohkem kiudaineid, ja arvasin, et 2,5 viilu võimaldab mul jõuda oma toidueesmärgini võimalikult täpselt. Nagu näete, jõudsin üsna lähedale

Seda vahekaarti saate kasutada nii keerukate toitude kujundamiseks, kui soovite, sisestades piruka porgandite täpsed kaalud või veiseliha tüübi ja kaalu oma kuuma potti.

Asi on selles, et seda tehes saate muuta iga koostisosa kaalu, et tagada vajalike makrotoitainete saavutamine. Kui näete vaeva oma kiudainete eesmärkide saavutamisega, otsige lihtsalt suurema kiudainesisaldusega koostisosi ja lisage neid oma retsepti juurde.

Kui olete söögi planeerimise lõpetanud, saate andmed käsitsi kustutada või kui soovite andmed salvestada arvutustabelisse lisatud toidupäevikusse, klõpsake Salvestage igapäevased andmed ja puhastage , kas pärast iga söögikorda või päeva lõpus, sõltuvalt sellest, kuidas soovite arvutustabelit kasutada. Kui otsustate oma toidukorrad MealLogi salvestada, peaksite lugema nutika tagasiside tähtsusest ja sellest, kuidas salvestatud andmeid saab tõhusamalt oma terviseeesmärkide saavutamiseks kasutada.

Muud huvipunktid

  • Saate kujundada ja salvestada retsepti hilisemaks kuupäevaks, et saaksite selle tulevikus uuesti valida. Selleks lisage kõik koostisosad vahekaardile RecipeCalc ( mitte vahekaart FoodEntry) ja kopeerige selle vahekaardi esiletõstetud lahtrid (vaikimisi B6-J6) vahekaardile FoodList. Salvestage arvutustabel. Nüüd saate selle retsepti tulevaste toitude jaoks hõlpsalt alla laadida.
  • Kui mõni toiduaine pole toidunimekirjas, kasutage sellist saiti nagu Toitumisalased andmed teabe leidmiseks, seejärel lisage see käsitsi vahekaardile FoodList

Täiusliku söögi planeerimine iga kord

Kasutades IIFYM kalkulaatorit koos selle Exceli arvutustabeliga, saate iga kord kavandada ja planeerida sööki, mis annab teile õige koguse makrotoitaineid. Kui iga päev kolme tervisliku toidukorra kujundamine on liiga palju, võite alati luua oma igapäevase smuuti, mis lubab sisaldada kõike vajalikku.

Exceli kasutamine sel eesmärgil võimaldab teil säilitada oma andmete täieliku omandiõiguse ja saate neid andmeid igal viisil muuta. Mõned inimesed võivad siiski eelistada muude alternatiivide kasutamist. Sel juhul saate kontrollida Söö seda palju (meie ülevaade) või MyFitnessPal (meie ülevaade).

Kas te näeksite vaeva, et mõõta ja jälgida iga toidukorra makrotoitaineid? Kas olete leidnud mõne muu arvutustabeli, mis teeb seda tööd sama hästi (või paremini)? Ja kas teil on muid näpunäiteid tervislike toitude kujundamiseks?

Pildi autorid: köögiviljad ja köögikaalud Evgenyi Shutterstocki kaudu

Jaga Jaga Piiksuma E -post Algaja juhend kõne animeerimiseks

Kõne animeerimine võib olla väljakutse. Kui olete valmis oma projektile dialoogi lisama, jagame teie jaoks protsessi.

Loe edasi Seotud teemad
  • Internet
  • Eneseareng
  • Tervis
  • Kalkulaator
  • Planeerimise tööriist
  • Microsoft Excel
  • Fitness
Autori kohta Rob Nightingale(Avaldatud 272 artiklit)

Rob Nightingale on lõpetanud Suurbritannia ülikooli filosoofia erialal. Ta on töötanud sotsiaalmeedia juhi ja konsultandina üle viie aasta, pidades samal ajal töötubasid mitmes riigis. Viimased kaks aastat on Rob olnud ka tehnoloogiakirjanik, MakeUseOfi sotsiaalmeediahaldur ja uudiskirjade redaktor. Tavaliselt leiate ta reisimas maailmas, õppides videotöötlust ja katsetades fotograafiat.

Rohkem Rob Nightingale'ilt

Telli meie uudiskiri

Liituge meie uudiskirjaga, et saada tehnilisi näpunäiteid, ülevaateid, tasuta e -raamatuid ja eksklusiivseid pakkumisi!

Tellimiseks klõpsake siin